135
- Extensii Spate pe Ghemuit: Pentru a efectua această mișcare, culcați-vă pe burtă cu fața în jos și îndoiți brațele sub umeri. Ridicați partea superioară a corpului de la podea, folosind mușchii spatelui, până când pieptul este ridicat deasupra solului. Mențineți poziția superioară timp de câteva secunde, apoi coborâți încet în poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
- Tracțiuni la Bară Fixă: Pentru această mișcare, agățați-vă de o bară fixă cu mâinile la o lățime mai mare decât lățimea umerilor. Trageți-vă corpul în sus, folosind mușchii spatelui, până când bărbia este deasupra barei. Coborâți-vă apoi încet până când brațele sunt complet întinse. Repetați de 8-12 ori.
- Coborâri cu Gantere: Pentru a efectua această mișcare, luați o ganteră în fiecare mână și stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă în față de la șolduri, menținând spatele drept, și coborâți ganterele în direcția podelei. Întoarceți-vă apoi la poziția verticală, folosind mușchii spatelui. Repetați de 12-15 ori.
- Plank sau Poziția Plăcii: Așezați-vă pe podea cu fața în jos și susțineți-vă greutatea pe antebrațe și vârfurile picioarelor, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, concentrându-vă pe contractarea mușchilor abdominali și ai spatelui.
- Întinderea Pectoralilor: Încheiați antrenamentul cu câteva exerciții de întindere a pectoralilor pentru a contracara încordarea mușchilor din zona pieptului, care poate contribui la o postură incorectă.
