150
- Exerciții de Încălzire: Înainte de a începe orice antrenament, este crucial să efectuați o încălzire adecvată pentru a pregăti corpul pentru efort și pentru a preveni leziunile. Includeți exerciții de încălzire dinamică, cum ar fi rotațiile cu brațele și picioarele, genuflexiunile ușoare și săriturile mici.
- Antrenamente de Forță: Pentru începători, este recomandat să începeți cu exerciții de forță care implică greutatea corpului sau greutăți ușoare. Acestea pot include:
- Flexii de brațe (flotări)
- Genoflexiuni (prisă de aer)
- Îndreptări la bara fixă (tracțiuni)
- Îndreptări cu gantere sau greutăți la nivelul picioarelor (îndreptări)
- Antrenamente de Rezistență: Adăugați în programul dumneavoastră exerciții de rezistență care să lucreze întregul corp și să vă îmbunătățească rezistența cardiovasculară. Acestea pot include:
- Mers rapid sau alergare ușoară
- Mers pe bicicletă sau ciclism static
- Sărituri la coardă
- Dans aerobic sau alte forme de antrenamente cardio
- Structura Programului de Antrenament: Pentru a obține beneficii optime, încercați să efectuați antrenamentele de forță de 2-3 ori pe săptămână, alternând între exerciții care lucrează diferite grupe musculare. Adăugați și 2-3 sesiuni de antrenament cardio pe săptămână pentru a vă îmbunătăți rezistența și sănătatea cardiovasculară. Asigurați-vă că acordați cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de forță pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.
